Mois : septembre 2015

1ère JOURNEE NATIONALE DE LA QUALITE DE L’AIR 

La 1ère journée nationale de la qualité de l’air (JNQA) s’est tenue cette semaine dans le cadre des actions de la feuille de route de la conférence environnementale 2014 visant à mieux sensibiliser et impliquer les citoyens en faveur de la qualité de l’air.

Respirer un air de bonne qualité, c’est d’abord mieux respirer chez soi !

En effet, saviez-vous que l’air intérieur serait 5 à 7 fois plus pollué que l’air
extérieur ?

Tabagisme, matériaux de construction, meubles, acariens, moisissures, produits d’entretien … sont autant de sources de pollution dans nos logements qui peuvent provoquer allergies, irritation des voies respiratoires, maux de tête …

Heureusement, il existe de bonnes pratiques pour mieux respirer au quotidien chez soi.

En voici quelques-unes.

1) fumer à l’extérieur (si vous êtes fumeurs évidemment :-))

Les effets nocifs du tabac concernent aussi bien les fumeurs que les personnes qui les entourent : le tabagisme passif tue chaque année environ 5000 personnes.

Alors, pour ne pas polluer votre air intérieur et mettre en danger la vie de vos proches, fumez à l’extérieur … et demandez à vos invités de faire de même.

2) gare au monoxyde de carbone !

Entretenez vos chaudières, chauffe-eau, chaque année, par un professionnel qualifié et pensez à faire ramoner votre cheminée régulièrement.

De même, utilisez les chauffages d’appoint sur une courte période et dans une pièce bien ventilée.

3) aérez et purifiez votre intérieur

Pensez à aérer votre logement au moins 10 minutes par jour, été comme hiver.

Pour assainir l’air ambiant, préférez les huiles essentielles et les diffuseurs aux bougies parfumées, sprays et désodorisants vendus dans le commerce (effets cancérigènes).

Vous aimez les plantes vertes? Sachez que certaines sont dépolluantes comme le
chlorophytum contre le monoxyde de carbone ou le toluène et le ficus qui absorbe de nombreuses substances chimiques présentes dans les meubles, moquettes, peintures.

4) limitez les nettoyants chimiques

Optez pour des substances naturelles pour faire votre ménage : bicarbonate de soude, savon noir, vinaigre blanc … dont l’action est tout aussi efficace et nettement plus économique !

5) attention aux moisissures !

Un excès d’humidité dans un logement peut provoquer des moisissures sur les murs, les sols, les plafonds. Des taches vertes ou noirâtres, toxiques et allergènes, peuvent alors apparaître.

Pour les éviter, aérez davantage les pièces susceptibles d’accumuler l’humidité (salles de bain, cuisine).

Dans la cuisine, utilisez une hotte aspirante et placez un couvercle sur vos casseroles quand  vous cuisinez.

Autant que possible, faites sécher votre linge à l’extérieur ou sinon, dans une pièce
équipée d’une fenêtre.

Enfin, si malgré tout des taches sont déjà présentes, vérifiez en la cause (dégâts des
eaux, infiltrations …).

6) entretenez les système d’aération

Pour une ventilation optimale de votre logement, veillez à ne pas boucher ni cacher derrière un meuble les grilles et bouches d’aération et à les dépoussiérer
régulièrement.

7) attention aux meubles neufs !

Les meubles agglomérés neufs peuvent dégager des substances chimiques plusieurs mois après leur installation. Veillez à bien aérer vos pièces !

8) chassez les allergènes

Passez régulièrement l’aspirateur pour éliminer les poussières, acariens,
présents surtout dans les tapis et moquettes.

En suivant ces quelques recommandations, vous contribuerez en faveur de cette 1ère journée sur la qualité de l’air avec, comme slogan, « Mieux respirer, c’est ça l’idée ».

Automne 2015 : et si on décidait d’être heureux ?

Les feuilles qui tombent, les jours qui raccourcissent, les températures qui rafraîchissent… Pour beaucoup, le début de l’automne apparaît comme étant  une période stressante voire déprimante.

Voici quelques astuces toutes simples pour faire face aux tensions quotidiennes.

1) Apprenez à sourire

Savez-vous qu’un petit sourire, même si personne n’est là pour le voir, peut permettre de retrouver son calme et un certain bien-être ?

Dans le contexte social ou professionnel, sourire est un bon moyen pour réduire votre propre stress mais aussi de mettre à l’aise ceux qui vous entourent et ainsi de réduire les tensions lors de situations difficiles. Bénéfice double si vous arrivez à faire sourire votre entourage !…

2) Apprenez à respirer

Adoptez la respiration abdominale. Pour cela, inspirez profondément, ouvrez grand votre diaphragme et gonflez votre ventre. Bloquez votre respiration quelques secondes puis rentrez votre ventre en expulsant l’air au maximum. Restez ainsi quelques instants et recommencez une dizaine de fois.

Cette respiration profonde permet de mieux oxygéner ses poumons et donc son sang, entraînant ainsi une sensation de calme et de sérénité.

Bien maîtrisée, cette technique de respiration permet ponctuellement de faire face à une situation de stress et de tension extrême afin de retrouver rapidement son self-control.

3) Limitez votre consommation de café

S’il est vrai que le café est un stimulant permettant de faire face à tout le travail qui vous attend, sa consommation excessive peut être néfaste et accroître votre stress.

Essayez de le remplacer par une boisson chaude détoxifiante ou relaxante
(citron, menthe, basilic, thym, anis …).

4) Apprenez à bien vous asseoir

Une bonne  posture, le dos bien droit sur son siège lorsque l’on travaille assis, permet à la fois de bien respirer et donc d’éviter les maux de tête provoqués par le manque d’oxygène mais aussi de faire travailler les muscles de son centre et de limiter les maux de dos si on a tendance à s’enfoncer dans son siège.

5) Pratiquez une activité physique

Même si vous n’êtes pas sportif, marcher quelques heures par semaine, prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, éviter de sortir systématiquement la voiture pour de courtes distances, permet d’oxygéner aussi bien votre corps que vos neurones et de réduire votre stress physique et mental !

Et si vous optiez pour la gymnastique douce ? Yoga, Qi Gong, Pilate … il existe de nombreuses pratiques différentes adaptées à chacun. Avant de choisir celle qui vous convient, consultez votre médecin qui saura vous aiguiller dans votre choix.

Les bénéfices de cette gymnastique ? Aider à retrouver un équilibre physique et spirituel permettant une relâche du mental et des muscles, apporter force et souplesse du corps et de l’esprit.

LES BIENFAITS D’UN REVEIL NATUREL

Vous en avez assez d’être réveillé par une sonnerie tonitruante ou lancinante qui vous surprend en plein sommeil … au risque de vous mettre de mauvaise humeur, de vous sentir déprimé, fatigué et de vous traîner toute la matinée ?

Pourquoi ne pas choisir un réveil naturel basé sur la montée progressive de la
lumière ?

C’est ce que proposent les simulateurs d’aube avec une promesse d’un réveil en douceur, de bonne humeur et en pleine forme !

Comment ça marche ?

Le simulateur d’aube ressemble à une lampe de chevet qui reproduit artificiellement le lever du soleil. Il émet une lumière orangée, identique à celle du soleil lorsqu’il se lève, dont l’intensité augmente doucement jusqu’au réveil.

La lumière émise, en traversant les paupières closes, agit sur la rétine dont les cellules photosensibles vont transmettre au cerveau l’arrêt de la production de l’hormone du sommeil (la mélatonine), l’accélération des rythmes biologiques, l’augmentation de la température du corps et la stimulation de la sécrétion de cortisol, une hormone anti-stress. Le simulateur d’aube permet ainsi à l’organisme de passer de la phase sommeil à la phase active de façon naturelle et non agressive comme celle d’un réveille-matin.

Pour être efficace, le simulateur d’aube doit être programmé pour que la lumière
commence à se déclencher 20 à 30 minutes avant l’heure à laquelle vous souhaitez vous lever et atteindre une luminosité minimum de 250 lux, afin d’obtenir un réveil optimal.

Ensuite, il convient de le placer sur votre table de chevet, tourné de votre côté et assez proche du bord du lit.

Simulateur d’aube ou lampe de luminothérapie ?

Les simulateurs d’aube et les lampes de luminothérapie ont un effet complémentaire.

Les 1ers permettent un réveil en douceur en faisant baisser progressivement le taux de mélatonine et en augmentant la sécrétion de cortisol.

Les 2ndes délivrent une luminosité très intense pour booster le taux de cortisol afin de faire le plein d’énergie et éviter déprime et dépression.

Quels sont ses effets thérapeutique ?

Le simulateur d’aube permet de recaler l’horloge biologique et de la resynchroniser.

Il permet également d’aborder les journées plus sereinement, de manière moins stressée puisqu’il réveille chaque matin en douceur.

A long terme, il s’inscrit dans un traitement thérapeutique de la dépression saisonnière causée par la baisse de luminosité lors du passage à l’hiver mais convient également à toute personne stressée, qui a du mal à s’endormir ou se réveiller. Il est aussi recommandé aux personnes dont l’horloge biologique est déréglée en raison d’un décalage horaire (jet-lag) ou d’un changement de saison.

Bien manger pour bien dormir.

Un bon sommeil nécessite de respecter quelques règles d’hygiène de vie (se coucher à une heure régulière, au calme, dans une pièce suffisamment fraîche) mais aussi quelques précautions alimentaires faciles à suivre pour aider à passer une meilleure nuit.

Voici quelques conseils de base pour améliorer la qualité de votre sommeil :

I – A EVITER

– les excitants (thé, café, boissons à base de cola) dès l’après-midi car ils contiennent de la caféine qui stimule le système nerveux et ce, avec un effet  durant plusieurs heures. De même, le chocolat, s’il est consommé en grande quantité, peut empêcher le sommeil  (présence de théobromine proche de la caféine).

– se coucher à jeun sous peine d’être réveillé par des crampes d’estomac ou une fringale !

– manger trop copieusement ou trop tard car le sommeil nécessite une température interne relativement basse et la digestion augmente la température corporelle. Mieux vaut donc dîner léger et se coucher au moins 1h ou 1h30 après le repas. Rayer du repas du soir les fritures, les feuilletés, les champignons, les tripes, les fromages forts, la fondue … et plus généralement les plats trop riches ou de digestion laborieuse qui alourdissent
l’estomac  et provoquent des réveils nocturnes.

– les aliments riches en protéines, comme la viande, car ils augmentent la vigilance et donc empêchent le sommeil.

– l’alcool, « faux ami » du sommeil car, s’il facilite dans un 1er temps l’endormissement, il entraîne ensuite des troubles quelques heures plus tard tels que sommeil léger, réveils nocturnes, cauchemars et même apnée du sommeil.

II – A PRIVILEGIER

– les aliments riches en amidon (pâte, riz, pomme de terre, pain …) et les aliments sucrés (notamment le miel) qui favoriseraient le sommeil en augmentant le taux de glucose dans le sang et la production de sérotonine, un neuromédiateur aux propriétés sédatives.

– le lait chaud sucré avant de s’endormir car il facilite le sommeil grâce à la présence de tryptophane, un acide aminé abondant dans les protéines du lait, aux propriétés apaisantes. L’ajout de sucre potentialiserait encore son efficacité.

– les tisanes aux plantes sédatives car elles favorisent la détente et l’endormissement. Parmi les plus réputées : le tilleul, la verveine, la fleur d’oranger, la camomille, la passiflore ou la mélisse. De plus, instaurer quotidiennement dans une ambiance relaxante le rituel de la tisane du soir, crée un état propice au sommeil.

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L’âge réel de notre corps est-il différent de notre âge biologique ?

L’âge « réel » prend en compte la manière dont notre corps vieillit alors que l’âge « biologique » est uniquement déterminé par notre date de naissance.

Certaines personnes vieillissent mieux que d’autres, c’est un fait, mais ce constat
n’avait, jusqu’à présent, jamais été scientifiquement étudié.

Or, des chercheurs du King’s College de Londres viennent de publier une étude dans laquelle ils affirment avoir mis au point un test permettant d’évaluer objectivement la manière dont nous vieillissons. Leurs résultats sont parus dans la revue « Genome Biology » du 7 septembre 2015.

Pour déterminer quels gènes suivre précisément, les chercheurs ont commencé leurs analyses sur près de 54 000 marqueurs génétiques chez des sujets suédois de 65 ans en bonne santé. Au fur et à mesure de l’étude, ils ont réussi à concentrer leurs tests de façon à ne garder que 150 gènes et leurs expressions dans différents tissus de l’organisme, à partir de simples analyses sanguines.

Dans leurs conclusions, les scientifiques affirment qu’il existe une « signature » bien identifiée de certains marqueurs génétiques observés chez les sujets qui vieillissent bien.

Ils ont ainsi établi une liste de marqueurs génétiques qui jouent un rôle dans la
manière dont notre corps vieillit, c’est-à-dire l’âge « réel » par opposition à l’âge « biologique ».

Ce test présenterait de nombreux avantages sur la prévention de certaines pathologies.
En prédisant si un patient va vieillir plus vite qu’un autre, de meilleurs suivis médicaux pourraient être envisagés, notamment pour le dépistage de certains cancers, de démence, de déclin cognitif lié à l’âge (Alzheimer), de DMLA … avec l’établissement suffisamment tôt d’une prise en charge adaptée.

De même, les dons d’organes actuellement conditionnés par l’âge « biologique » du
donneur pourraient être réévalués plus objectivement en tenant compte de l’âge « réel » du corps de façon à ne pas refuser des candidats au don en bonne santé.

Les multiples avantages de ce test ne permettent malheureusement pas de « ralentir » le vieillissement réel de l’organisme. Les scientifiques précisent d’ailleurs que le test qu’ils ont mis au point ne peut, à lui seul, déterminer l’âge « réel » d’une personne : d’autres facteurs entrent en compte comme l’alimentation, l’activité physique, l’hygiène de vie.

Améliorez votre bien-être, éloignez-vous de vos emails !

Devenu l’un des principaux modes de communication de notre société, le mail a peu à peu envahi la vie de certains, au point de les rendre complètement accros. Email le matin, email le midi, email soir, email avant de se coucher et parfois même email en pleine nuit ! Une dépendance pire que la nicotine !

Ceux qui travaillent pour une start-up, un média, un métier du web … associent bien souvent le fait d’être constamment connecté à l’image du businessman ultra-efficace et réactif.

Pour d’autres, la peur de rater une urgence « à traiter immédiatement » (partenaire potentiel, besoin d’une réponse rapide à un supérieur, justification d’un emploi du temps …), de louper LA bonne nouvelle tant attendue qui va changer le cours de votre vie (professionnelle ou personnelle), les obligent à consulter systématiquement  leur boîte mails … même si ce genre de message ne représente qu’un cas sur 10000 !

Alors ? Doit-on accepter cet état de fait comme une fatalité de notre mode de vie actuelle ? Un mal nécessaire ?

Et s’il suffisait de prendre un peu de recul et de « repositionner » le mail comme un outil de travail et non plus comme un bien vital ?

Quelques conseils

Pour commencer, fermez votre boîte mails le temps du week-end : vous vous apercevrez bien vite que le monde continue de tourner et que vous pouvez consacrer plus de temps à vos loisirs et à vos proches.

Ensuite, essayez d’organiser votre méthode de travail de façon à ne pas sacrifier vos tâches urgentes, vos projets, à la consultation intempestive de vos mails :

  • définissez des créneaux horaires pour les traiter,
  • identifiez les personnes importantes à contacter en priorité,
  • pour les autres, apprenez à ne pas leur répondre du tac au tac, sous peine d’un échange de mails inutile. Au bout de quelque temps, elles auront compris que vous n’allez plus leur répondre à la minute et seront plus complètes et plus précises dans leur message.

Résultat ?

Vous serez plus concentré et donc plus efficace dans votre travail parce que moins incessamment interrompu par la consultation de vos mails.

Vous prendrez le temps de vous ménager de véritables pauses dans la journée (café, déjeuner…) plutôt que de grignoter n’importe quoi à n’importe quel moment … au risque d’un déséquilibre alimentaire responsable de fatigue, carences, surpoids.

Vous adopterez une vie plus saine, moins stressée, retrouverez le goût des
loisirs, des projets, de la vie en société.

Dormir pour ne pas grossir

Outre ses effets réparateurs pour l’organisme, une bonne nuit de sommeil protégerait de l’obésité !

Comment le sommeil peut-il empêcher de grossir … alors que notre corps est au repos et dépense donc très peu de calories ?

Tout simplement parce qu’il agit sur les hormones de la faim : la ghréline qui stimule l’appétit et la leptine, responsable de la satiété. Or, le manque de sommeil agit directement sur la synthèse de ces 2 hormones : la ghréline est produite en excès alors que la leptine est moins bien fabriquée. La sensation de faim est alors moins bien régulée et l’on a tendance à manger plus !

Alors, pour bien gérer son poids, il est nécessaire de pratiquer une activité physique, de manger équilibré … et de dormir au moins 7 heures par nuit !

Comment améliorer la qualité de votre sommeil ?

En respectant quelques règles d’hygiène de vie : se coucher à une heure régulière, au calme, dans une pièce suffisamment fraîche et en prenant quelques précautions alimentaires, notamment au moment du dîner.

LE DINER

– Il est préférable de le prendre 2 ou 3 heures avant le coucher. Pris plus tôt, il provoque une sensation de faim au coucher ou durant la nuit, avec des risques de crampes d’estomac. Pris plus tard, il est responsable d’une mauvaise digestion et d’augmenter la température corporelle qui, si elle n’est pas assez basse, retardera l’endormissement.

-Dînez léger : les plats trop riches et de digestion laborieuse alourdissent
l’estomac et provoquent un sommeil perturbé et des réveils nocturnes.

– Evitez les excitants (thé, café, boissons à base de cola) qui contiennent de la caféine et vont stimuler le système nerveux, les aliments riches en protéines (viande) car elles augmentent la vigilance, l’alcool qui, même s’il facilite dans un 1er temps l’endormissement, est responsable ensuite de troubles tels que sommeil léger, réveils nocturnes, cauchemars, apnée du sommeil.

– Privilégiez les aliments riches en glucides et en tryptophanes. La mélatonine, hormone du sommeil, est produite par le cerveau en présence d’obscurité et de sérotonine, neurotransmetteur fabriqué à partir de tryptophane, un acide aminé, et de glucides.

Aliments riches en tryptophane

  • Oeufs (durs, mollets, pochés)
  • Poissons (sardine, thon, saumon),
  • Noix de cajou,
  • Bananes,
  • Graines de courges, graines de sésame,
  • Légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs …),
  • Riz complet, pâtes, pommes de terre, orge, céréales, pain complet,
  • Fromage blanc, yaourt, lait, produits laitiers,
  • Chocolat (20 g).

De plus :

  • Le riz, l’orge, le thon et le saumon contiennent de la vitamine B6 qui favorise
    l’absorption du tryptophane
  • Le lait renferme Calcium et Magnésium (relaxants musculaires) tout comme le yaourt qui contient, en plus, du Potassium (décontractant musculaire et cardiaque)
  • La banane est riche en Potassium
  • Le chocolat contient Magnésium, vitamines B (facilitent le sommeil), mélatonine et procure un effet relaxant et de bien-être en stimulant les endorphines (pas plus de 20 g sous peine d’un effet inverse !)

Aliments complémentaires

  • Chicorée salade, laitue : contiennent du Potassium
  • Epinards : renferment Magnésium, Calcium, vitamine B9 (acide folique),
  • Oignons : riches en Potassium, Magnésium, Calcium, ils facilitent la digestion
  • Ail : contient vitamines B, Calcium, Potassium
  • Potiron (chair et graines) : source de Calcium, Potassium, vitamines B
  • Navets : renferment Potassium, Magnésium, vitamines B
  • Pommes : contiennent du Brome (effet sédatif), du Potassium et des vitamines B
  • Clémentines (en jus en fin de dîner) : apportent du Brome et des vitamines B
  • Framboises : source de vitamines B
  • Figues et kakis : fruits parmi les plus riches en sucre
  • Cerises : contiennent de la mélatonine
  • Camomille, tilleul, aubépine, valériane, mélisse, menthe, sauge (en infusions) :
    favorisent l’endormissement.

A vous de composer votre menu !

Vous ne direz plus « Qui dort dîne. » mais plutôt « Qui dîne bien, dort bien. » !