S’endormir en une minute avec la méthode 4 – 7 – 8

S’endormir en une minute avec la méthode 4 – 7 – 8

photofunky

Il y a ceux qui ont la chance de pouvoir s’endormir sitôt la tête posée sur l’oreiller … et ceux qui tournent, se retournent, cherchent la bonne position avant de trouver le sommeil, malgré la fatigue.

Avez-vous déjà essayé cette méthode de respiration inspirée des préceptes du yoga, baptisée méthode  4 – 7 – 8 et  qui permettrait de vous endormir en 1 minute ? Voici comment l’appliquer:

Préparation

Tout d’abord, éliminez tout ce qui peut empêcher le sommeil (lumière, bruit, télévision, téléphone, tablette …).

Si vous ne pouvez pas vous allonger, restez assis, le dos bien droit, les pieds appuyés au sol et non pas les jambes croisées.

Placez le bout de votre langue contre votre palais, juste derrière les incisives, et restez dans cette position pendant toute la durée de l’exercice.

Application

  • Commencez par vider entièrement l’air de vos poumons.
  • Inspirez profondément par le nez en comptant lentement jusqu’à 4.
  • Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 7.
  • Expirez bruyamment par la bouche en comptant jusqu’à 8.
  • Recommencez l’exercice 3 fois.

Cette stratégie simple et efficace dans la majorité des cas peut ne pas réussir du 1er coup. Elle requiert un minimum d’exercice et de concentration. Pour ceux qui ne parviendraient toujours pas à s’endormir, N’hésitez pas à renforcer cette méthode avec du DORMISPRAY .

ND

 

 

Publicité

7 conseils pour trouver le sommeil en été, le 7ème nous est évident

7 conseils pour trouver le sommeil en été, le 7ème nous est évident

C’est l’été, les vacances, vous devriez être plus reposé que d’habitude pourtant le réveil sonne et vous n’avez dormi que quelques heures. Vous venez de passer la nuit à bouger sans cesse à cause de la  chaleur. Si vous n’avez pas de climatiseur ou si vous ne le supportez pas, voici 7 astuces qui devraient vous permettre de retrouver le sommeil.

  1. On le répète souvent mais c’est indispensable surtout en cas de fortes chaleurs, buvez beaucoup d’eau (2 à 3L par jour), même en pleine nuit lors de vos réveils, cela vous aidera à vous rendormir.
  2. Plongez votre chambre dans l’obscurité durant la journée en évitant de laisser entrer le soleil.
  3. Qui dort, dîne dit-on…mangez léger lors du dîner
  4. Placer un sac de glaçons devant votre ventilateur pour créer de l’air frais.
  5. Eviter le footing ou autres activités physiques en soirée (après 20h)
  6. Prenez une douche froide Juste avant de vous coucher .
  7. Utilisez les plantes. La verveine sera votre alliée pour trouver le sommeil. Elle détend et relaxe. Une fois infusée, mettez là au réfrigérateur pour la consommer froide après le dîner. La fleur d’oranger, la passiflore, la valériane ou l’escholtzia, sont autant de plantes qui favorisent l’endormissement.

FF

Bien manger pour bien dormir.

Un bon sommeil nécessite de respecter quelques règles d’hygiène de vie (se coucher à une heure régulière, au calme, dans une pièce suffisamment fraîche) mais aussi quelques précautions alimentaires faciles à suivre pour aider à passer une meilleure nuit.

Voici quelques conseils de base pour améliorer la qualité de votre sommeil :

I – A EVITER

– les excitants (thé, café, boissons à base de cola) dès l’après-midi car ils contiennent de la caféine qui stimule le système nerveux et ce, avec un effet  durant plusieurs heures. De même, le chocolat, s’il est consommé en grande quantité, peut empêcher le sommeil  (présence de théobromine proche de la caféine).

– se coucher à jeun sous peine d’être réveillé par des crampes d’estomac ou une fringale !

– manger trop copieusement ou trop tard car le sommeil nécessite une température interne relativement basse et la digestion augmente la température corporelle. Mieux vaut donc dîner léger et se coucher au moins 1h ou 1h30 après le repas. Rayer du repas du soir les fritures, les feuilletés, les champignons, les tripes, les fromages forts, la fondue … et plus généralement les plats trop riches ou de digestion laborieuse qui alourdissent
l’estomac  et provoquent des réveils nocturnes.

– les aliments riches en protéines, comme la viande, car ils augmentent la vigilance et donc empêchent le sommeil.

– l’alcool, « faux ami » du sommeil car, s’il facilite dans un 1er temps l’endormissement, il entraîne ensuite des troubles quelques heures plus tard tels que sommeil léger, réveils nocturnes, cauchemars et même apnée du sommeil.

II – A PRIVILEGIER

– les aliments riches en amidon (pâte, riz, pomme de terre, pain …) et les aliments sucrés (notamment le miel) qui favoriseraient le sommeil en augmentant le taux de glucose dans le sang et la production de sérotonine, un neuromédiateur aux propriétés sédatives.

– le lait chaud sucré avant de s’endormir car il facilite le sommeil grâce à la présence de tryptophane, un acide aminé abondant dans les protéines du lait, aux propriétés apaisantes. L’ajout de sucre potentialiserait encore son efficacité.

– les tisanes aux plantes sédatives car elles favorisent la détente et l’endormissement. Parmi les plus réputées : le tilleul, la verveine, la fleur d’oranger, la camomille, la passiflore ou la mélisse. De plus, instaurer quotidiennement dans une ambiance relaxante le rituel de la tisane du soir, crée un état propice au sommeil.

Pour découvrir Dormispray notre nouveau produit qui vous aide à lutter contre les troubles du sommeil cliquez ici

Dormir pour ne pas grossir

Outre ses effets réparateurs pour l’organisme, une bonne nuit de sommeil protégerait de l’obésité !

Comment le sommeil peut-il empêcher de grossir … alors que notre corps est au repos et dépense donc très peu de calories ?

Tout simplement parce qu’il agit sur les hormones de la faim : la ghréline qui stimule l’appétit et la leptine, responsable de la satiété. Or, le manque de sommeil agit directement sur la synthèse de ces 2 hormones : la ghréline est produite en excès alors que la leptine est moins bien fabriquée. La sensation de faim est alors moins bien régulée et l’on a tendance à manger plus !

Alors, pour bien gérer son poids, il est nécessaire de pratiquer une activité physique, de manger équilibré … et de dormir au moins 7 heures par nuit !

Comment améliorer la qualité de votre sommeil ?

En respectant quelques règles d’hygiène de vie : se coucher à une heure régulière, au calme, dans une pièce suffisamment fraîche et en prenant quelques précautions alimentaires, notamment au moment du dîner.

LE DINER

– Il est préférable de le prendre 2 ou 3 heures avant le coucher. Pris plus tôt, il provoque une sensation de faim au coucher ou durant la nuit, avec des risques de crampes d’estomac. Pris plus tard, il est responsable d’une mauvaise digestion et d’augmenter la température corporelle qui, si elle n’est pas assez basse, retardera l’endormissement.

-Dînez léger : les plats trop riches et de digestion laborieuse alourdissent
l’estomac et provoquent un sommeil perturbé et des réveils nocturnes.

– Evitez les excitants (thé, café, boissons à base de cola) qui contiennent de la caféine et vont stimuler le système nerveux, les aliments riches en protéines (viande) car elles augmentent la vigilance, l’alcool qui, même s’il facilite dans un 1er temps l’endormissement, est responsable ensuite de troubles tels que sommeil léger, réveils nocturnes, cauchemars, apnée du sommeil.

– Privilégiez les aliments riches en glucides et en tryptophanes. La mélatonine, hormone du sommeil, est produite par le cerveau en présence d’obscurité et de sérotonine, neurotransmetteur fabriqué à partir de tryptophane, un acide aminé, et de glucides.

Aliments riches en tryptophane

  • Oeufs (durs, mollets, pochés)
  • Poissons (sardine, thon, saumon),
  • Noix de cajou,
  • Bananes,
  • Graines de courges, graines de sésame,
  • Légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs …),
  • Riz complet, pâtes, pommes de terre, orge, céréales, pain complet,
  • Fromage blanc, yaourt, lait, produits laitiers,
  • Chocolat (20 g).

De plus :

  • Le riz, l’orge, le thon et le saumon contiennent de la vitamine B6 qui favorise
    l’absorption du tryptophane
  • Le lait renferme Calcium et Magnésium (relaxants musculaires) tout comme le yaourt qui contient, en plus, du Potassium (décontractant musculaire et cardiaque)
  • La banane est riche en Potassium
  • Le chocolat contient Magnésium, vitamines B (facilitent le sommeil), mélatonine et procure un effet relaxant et de bien-être en stimulant les endorphines (pas plus de 20 g sous peine d’un effet inverse !)

Aliments complémentaires

  • Chicorée salade, laitue : contiennent du Potassium
  • Epinards : renferment Magnésium, Calcium, vitamine B9 (acide folique),
  • Oignons : riches en Potassium, Magnésium, Calcium, ils facilitent la digestion
  • Ail : contient vitamines B, Calcium, Potassium
  • Potiron (chair et graines) : source de Calcium, Potassium, vitamines B
  • Navets : renferment Potassium, Magnésium, vitamines B
  • Pommes : contiennent du Brome (effet sédatif), du Potassium et des vitamines B
  • Clémentines (en jus en fin de dîner) : apportent du Brome et des vitamines B
  • Framboises : source de vitamines B
  • Figues et kakis : fruits parmi les plus riches en sucre
  • Cerises : contiennent de la mélatonine
  • Camomille, tilleul, aubépine, valériane, mélisse, menthe, sauge (en infusions) :
    favorisent l’endormissement.

A vous de composer votre menu !

Vous ne direz plus « Qui dort dîne. » mais plutôt « Qui dîne bien, dort bien. » !