LES BIENFAITS D’UN REVEIL NATUREL

Vous en avez assez d’être réveillé par une sonnerie tonitruante ou lancinante qui vous surprend en plein sommeil … au risque de vous mettre de mauvaise humeur, de vous sentir déprimé, fatigué et de vous traîner toute la matinée ?

Pourquoi ne pas choisir un réveil naturel basé sur la montée progressive de la
lumière ?

C’est ce que proposent les simulateurs d’aube avec une promesse d’un réveil en douceur, de bonne humeur et en pleine forme !

Comment ça marche ?

Le simulateur d’aube ressemble à une lampe de chevet qui reproduit artificiellement le lever du soleil. Il émet une lumière orangée, identique à celle du soleil lorsqu’il se lève, dont l’intensité augmente doucement jusqu’au réveil.

La lumière émise, en traversant les paupières closes, agit sur la rétine dont les cellules photosensibles vont transmettre au cerveau l’arrêt de la production de l’hormone du sommeil (la mélatonine), l’accélération des rythmes biologiques, l’augmentation de la température du corps et la stimulation de la sécrétion de cortisol, une hormone anti-stress. Le simulateur d’aube permet ainsi à l’organisme de passer de la phase sommeil à la phase active de façon naturelle et non agressive comme celle d’un réveille-matin.

Pour être efficace, le simulateur d’aube doit être programmé pour que la lumière
commence à se déclencher 20 à 30 minutes avant l’heure à laquelle vous souhaitez vous lever et atteindre une luminosité minimum de 250 lux, afin d’obtenir un réveil optimal.

Ensuite, il convient de le placer sur votre table de chevet, tourné de votre côté et assez proche du bord du lit.

Simulateur d’aube ou lampe de luminothérapie ?

Les simulateurs d’aube et les lampes de luminothérapie ont un effet complémentaire.

Les 1ers permettent un réveil en douceur en faisant baisser progressivement le taux de mélatonine et en augmentant la sécrétion de cortisol.

Les 2ndes délivrent une luminosité très intense pour booster le taux de cortisol afin de faire le plein d’énergie et éviter déprime et dépression.

Quels sont ses effets thérapeutique ?

Le simulateur d’aube permet de recaler l’horloge biologique et de la resynchroniser.

Il permet également d’aborder les journées plus sereinement, de manière moins stressée puisqu’il réveille chaque matin en douceur.

A long terme, il s’inscrit dans un traitement thérapeutique de la dépression saisonnière causée par la baisse de luminosité lors du passage à l’hiver mais convient également à toute personne stressée, qui a du mal à s’endormir ou se réveiller. Il est aussi recommandé aux personnes dont l’horloge biologique est déréglée en raison d’un décalage horaire (jet-lag) ou d’un changement de saison.

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Dormir pour ne pas grossir

Outre ses effets réparateurs pour l’organisme, une bonne nuit de sommeil protégerait de l’obésité !

Comment le sommeil peut-il empêcher de grossir … alors que notre corps est au repos et dépense donc très peu de calories ?

Tout simplement parce qu’il agit sur les hormones de la faim : la ghréline qui stimule l’appétit et la leptine, responsable de la satiété. Or, le manque de sommeil agit directement sur la synthèse de ces 2 hormones : la ghréline est produite en excès alors que la leptine est moins bien fabriquée. La sensation de faim est alors moins bien régulée et l’on a tendance à manger plus !

Alors, pour bien gérer son poids, il est nécessaire de pratiquer une activité physique, de manger équilibré … et de dormir au moins 7 heures par nuit !

Comment améliorer la qualité de votre sommeil ?

En respectant quelques règles d’hygiène de vie : se coucher à une heure régulière, au calme, dans une pièce suffisamment fraîche et en prenant quelques précautions alimentaires, notamment au moment du dîner.

LE DINER

– Il est préférable de le prendre 2 ou 3 heures avant le coucher. Pris plus tôt, il provoque une sensation de faim au coucher ou durant la nuit, avec des risques de crampes d’estomac. Pris plus tard, il est responsable d’une mauvaise digestion et d’augmenter la température corporelle qui, si elle n’est pas assez basse, retardera l’endormissement.

-Dînez léger : les plats trop riches et de digestion laborieuse alourdissent
l’estomac et provoquent un sommeil perturbé et des réveils nocturnes.

– Evitez les excitants (thé, café, boissons à base de cola) qui contiennent de la caféine et vont stimuler le système nerveux, les aliments riches en protéines (viande) car elles augmentent la vigilance, l’alcool qui, même s’il facilite dans un 1er temps l’endormissement, est responsable ensuite de troubles tels que sommeil léger, réveils nocturnes, cauchemars, apnée du sommeil.

– Privilégiez les aliments riches en glucides et en tryptophanes. La mélatonine, hormone du sommeil, est produite par le cerveau en présence d’obscurité et de sérotonine, neurotransmetteur fabriqué à partir de tryptophane, un acide aminé, et de glucides.

Aliments riches en tryptophane

  • Oeufs (durs, mollets, pochés)
  • Poissons (sardine, thon, saumon),
  • Noix de cajou,
  • Bananes,
  • Graines de courges, graines de sésame,
  • Légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs …),
  • Riz complet, pâtes, pommes de terre, orge, céréales, pain complet,
  • Fromage blanc, yaourt, lait, produits laitiers,
  • Chocolat (20 g).

De plus :

  • Le riz, l’orge, le thon et le saumon contiennent de la vitamine B6 qui favorise
    l’absorption du tryptophane
  • Le lait renferme Calcium et Magnésium (relaxants musculaires) tout comme le yaourt qui contient, en plus, du Potassium (décontractant musculaire et cardiaque)
  • La banane est riche en Potassium
  • Le chocolat contient Magnésium, vitamines B (facilitent le sommeil), mélatonine et procure un effet relaxant et de bien-être en stimulant les endorphines (pas plus de 20 g sous peine d’un effet inverse !)

Aliments complémentaires

  • Chicorée salade, laitue : contiennent du Potassium
  • Epinards : renferment Magnésium, Calcium, vitamine B9 (acide folique),
  • Oignons : riches en Potassium, Magnésium, Calcium, ils facilitent la digestion
  • Ail : contient vitamines B, Calcium, Potassium
  • Potiron (chair et graines) : source de Calcium, Potassium, vitamines B
  • Navets : renferment Potassium, Magnésium, vitamines B
  • Pommes : contiennent du Brome (effet sédatif), du Potassium et des vitamines B
  • Clémentines (en jus en fin de dîner) : apportent du Brome et des vitamines B
  • Framboises : source de vitamines B
  • Figues et kakis : fruits parmi les plus riches en sucre
  • Cerises : contiennent de la mélatonine
  • Camomille, tilleul, aubépine, valériane, mélisse, menthe, sauge (en infusions) :
    favorisent l’endormissement.

A vous de composer votre menu !

Vous ne direz plus « Qui dort dîne. » mais plutôt « Qui dîne bien, dort bien. » !